대다수의 갱년기 여성은 안면 홍조, 골다공증, 근력 저하, 골다공증 등의 어려움을 겪는데요. 하지만 많은 전문가들은 식단을 통해 갱년기 증상을 어느 정도 완화할 수 있다고 말합니다.
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폐경이 되면 뼈 생성에 관여하는 에스트로겐 수치가 크게 떨어지게 되는데 이로 인해 골밀도가 급격히 낮아지고, 골다공증 등 골손실의 위험이 커지기 때문에 에스트로겐이 풍부한 식단을 통해 골밀도를 유지하는 것이 중요하다고 하는데요.
갱년기에 좋은 음식 - 에스트로겐이 풍부한 음식
콩을 이용한 음식을 통해 식물성 에스트로겐을 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 콩은 안면홍조 완화에도 좋은 효과가 있습니다. 실제로 2021년 갱년기 저널에 발표된 연구결과에 따르면, 콩을 풍부하게 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단에 비해 안면홍조 증상이 84% 감소됐습니다.
갱년기에 좋은 음식 - 식물성 에스트로겐
로열 프리 런던 NHS 재단 신뢰 병원의 산부인과 니투 바예카 박사는 "에스트로겐은 보충제 형태보다 자연 형태로 섭취하는 것이 더 좋다"며 "식물성 에스트로겐이 많은 음식은 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부해 폐경 후 급격한 체중 증가 또한 막을 수 있다"고 말했습니다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식에는 고구마, 버섯, 견과류도 있습니다.
갱년기 여성은 에스트로겐과 테스토스테론의 감소로 점차 근육량도 줄어들기 때문에 양질의 단백질을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 청경채, 귀리, 콩, 호박씨, 흰 살 생선 등의 음식을 통해 건강한 단백질을 섭취하거나두유, 우유 등을 통해 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
갱년기에 좋지 않은 음식
에스트로겐 대사 능력을 감소시킬 수 있기 때문에 포화지방과 설탕이 많은 음식은 피하는 게 좋습니다. 또한 알코올은 신체가 호르몬을 생성, 대사 및 배설하는 방식에 문제를 일으키기 때문에 알코올 섭취도 되도록 삼가야 합니다.
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